You are currently viewing Alimentação e Sistema Imunológico

Alimentação e Sistema Imunológico

O sistema imunológico humano conta com diversas barreiras para evitar que sejamos infectados pelos inúmeros patógenos que nos cercam. Sem esse sistema, o ser humano não teria muitas chances de sobrevivência  em contato com o ambiente. O sistema imune é dividido em dois, o inato (mais rápido e não específico, mas de grande importância) e o adquirido (mais demorado, seletivo e eficiente). O primeiro é composto das barreiras físicas epiteliais (pele e mucosas, principalmente as do intestino) e por outras células do nosso sangue, como os macrófagos e os monócitos, enquanto o adquirido é composto pelos linfócitos T e B (ou células T e B).

Há tempos se sabe a importância de uma boa alimentação na imunidade e como ela influencia o sistema imune, sendo que deficiências específicas de nutrientes, ou até mesmo falta ou excesso de energia, impactam significativamente no bom funcionamento desse importantíssimo sistema. Dessa forma, a ingestão adequada de calorias é vital para o bom funcionamento da nossa imunidade e em situações em que há exposição a doenças infecciosas o gasto calórico do nosso corpo aumenta, para suportar a demanda de trabalho.

Estudos demonstram que dietas restritas/falta de calorias e/ou desnutrição levam a uma baixa atividade das células de defesa do nosso corpo, nos deixando mais suscetíveis a doenças. Por outro lado, as pesquisas também apontam que um excesso de nutrientes leva o sistema imune a trabalhar em hiperatividade. Isso parece bom, não é mesmo? Um sistema imune hiper ativado. Mas não é. Um sistema imune trabalhando demasiadamente é prejudicial, pois leva a um estado constante de inflamação no corpo todo e isso aumenta as chances de desenvolver diversas doenças. Essa hiper ativação é maior ainda na obesidade, visto que as células de gordura produzem substâncias (citocinas pró inflamatórias), que aumentam a inflamação no corpo. Além disso, um sistema imune hiper ativado piora nossas defesas, nos deixando mais suscetíveis a problemas. Isso demonstra a importância de comer nas quantidades corretas, nem com falta e nem com exagero.

Um fator ainda mais importante do que o quanto se come é o que se come. Uma dieta adequada para imunidade, deve conter uma grande e variada quantidade de frutas e vegetais, ser rica em fibras e ser baseada em alimentos in natura/minimamente processados – os que passam por poucos processos industriais até chegar à mesa, como frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos, cereais e grãos e que contém, basicamente, apenas o alimento como ingrediente. O oposto disso são os alimentos processados/ultra processados: salgadinhos e bolachas recheadas, macarrão instantâneo, alimentos congelados prontos para consumo, exemplo de pizzas, lasanhas, nuggets, bifes de carne processada e outros alimentos que tenham em sua lista de composição aditivos alimentares como emulsificantes, conservantes e corantes. Em resumo, todos os alimentos prontos com um tempo de prateleira muito grande. Mas você deve estar se perguntando, qual o motivo de alguns alimentos serem benéficos para imunidade e outros serem prejudiciais?

Uma alimentação rica em frutas, vegetais, fibras, cereais integrais e gorduras poli insaturadas, especialmente ácidos graxos Ômega 3, tem uma série de benefícios. Primeiramente se destaca por conter diversas vitaminas e minerais, necessários para que a imunidade funcione adequadamente, normalmente porque servem como cofator para processos do nosso corpo. Dentre essas vitaminas, estão a vitamina E, vitamina D, vitamina C e minerais como Zinco, Magnésio e Selênio. Além de conter essas vitaminas, as frutas e vegetais também são ricos em fitoquímicos e polifenóis, que demonstram serem bons para a imunidade. Vale ressaltar, porém, que esses nutrientes auxiliam o sistema imunológico estando em níveis adequados e o excesso deles, seja por meio de alimentos ou suplementos, não provém nenhum benefício adicional. Ademais, as frutas e vegetais contêm além das vitaminas as outras substâncias já mencionadas e a suplementação de multivitamínicos por exemplo, é menos benéfica, por serem menos biodisponível do que as vitaminas dos alimentos e por haver competição entre vitaminas/minerais. Ou seja, nada substitui as frutas e vegetais.

Além desses fatores já citados, é importantíssimo citar o protagonismo das fibras para a saúde da microbiota, o que impacta diretamente na imunidade. A microbiota é o conjunto de inúmeras bactérias, que vivem no nosso intestino e têm papel fundamental na imunidade. Isso porque o que comemos tem uma colaboração muito significativa no tipo de bactéria que irá predominar no nosso intestino. Uma alimentação pobre em fibras levam as bactérias do intestino a produzirem  substâncias, que colaboram no surgimento de diversa doenças crônicas como, por exemplo, doenças cardíacas e obesidade. Além disso, essas substâncias levam o corpo a um estado inflamatório, agravando a imunidade. Importante ressaltar que uma dieta, pobre em fibras e rica em alimentos processados/ultraprocessados, leva a um aumento da permeabilidade intestinal – sendo algo prejudicial. A mucosa intestinal consegue, através de uma permeabilidade seletiva, selecionar o que irá passar pro interior do nosso sistema e o que será eliminado. Esse aumento da permeabilidade e diminuição da barreira, leva a um aumento da inflamação e do desenvolvimento de alergias e problemas autoimunes (quando o próprio sistema imune ataca o corpo). Além disso, leva a uma disfunção no Sistema Linfóide Ligado ao intestino, ou GALT, o que agrava ainda mais a imunidade.

Outro importante fator, é a atividade física regular, que se demonstra eficiente para manutenção de uma boa imunidade, especialmente para evitar a deterioração do sistema imunológico ao longo da vida, conhecida como imunossenescência.  Exercício físico regular também mostrou diminuir a inflamação sistêmica já citada.

Orientações de hábitos que contribuem para melhora da imunidade:

→ Consuma bastante vegetais e frutas, quanto mais variado melhor. Consuma no mínimo 3 porções de frutas e 3 porções de vegetais por dia, em torno de 600g entre os dois;

→ Mantenha-se hidratado. Sucos naturais e chás também valem, mas não deixe de consumir água;

→ Alimente-se principalmente de frutas, vegetais, grãos integrais, cereais, raízes, carnes magras, lácteos e evite produtos ultraprocessados;

→ Durma bem. O sono também é indispensável para imunidade. Oito horas por dia é o mais adequado para maioria das pessoas;

→ Se exponha diariamente ao sol, durante alguns períodos curtos (15-20 min). Isso é fundamental para síntese/ativação da Vitamina D no nosso corpo.

→ Evite álcool e tabaco;

→ Pratique exercícios físicos regularmente (com cuidado para não ter contato com outras pessoas nessa época de pandemia e respeitando o distanciamento social). 30 minutos por dia já são suficientes;

 

Glossário:

Sistema imune inato: é a parte do sistema imune que já nascemos tendo e é responsável pela defesa primária do nosso corpo.

Sistema imune adaptativo/adquirido: é a parte do sistema imune que é adquirida após ter contato com o patógeno/antígeno. O contato se dá por meio de infecções/invasões ou por meio de vacina.

Antígeno: é toda substância que ao entrar em um organismo é capaz de se ligar a anticorpos ou a receptor de linfócito B e, geralmente, inicia uma resposta imune. Também chamado de “corpo estranho”.

Anticorpo: Substância secretada pelos linfócitos, em resposta a entrada do antígeno no corpo. Também é chamado de imunoglobulina.

Vacina: é uma preparação biológica que fornece imunidade adquirida ativa para uma doença específica. Pode ser composta de partes do microorganismo morto ou atenuado, ser proteínas específicas sintetizados em laboratório e não causa a doença, nem nenhum problema, exceto em casos específicos. Tem a capacidade de fazer com que o sistema imune crie os anticorpos (para utilizar em uma infecção futura e evitar a doença);

Patógeno: Qualquer substância/microorganismo que tem capacidade de gerar alguma doença no nosso corpo;

Alimentos in natura: São aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais para o consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração.  Entram nesta categoria folhas, frutas, verduras, legumes, ovos, carnes e peixes. Devem ser a base da alimentação juntamente com os minimamente processados.

Alimentos minimamente processados: São aqueles submetidos a algum processo, mas que não envolvam agregação de substâncias ao alimento original. Lácteos que sofrem processos de pasteurização e adição de estabilizantes também fazem parte desse grupo. Devem ser a base da alimentação juntamente com os in natura.

Alimentos processados: São aqueles fabricados pela indústria com a adição de sal, açúcar ou outro produto que torne o alimento mais durável, palatável e atraente. Devem estar em pouca quantidade na alimentação do dia a dia.

Alimentos ultraprocessados: São formulações industriais, em geral, com pouco ou nenhum alimento inteiro. Esse tipo de alimento sempre contém aditivo, como é o caso das salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, barras energéticas, sopas, macarrão e temperos instantâneos, salgadinhos chips, refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets. Não devem fazer parte da alimentação no dia a dia e devem ser evitados sempre que possível.

Microbiota intestinal: População de micro-organismos, como bactérias, vírus e fungos, mas especialmente bactérias que habitam todo o trato gastrointestinal, principalmente o intestino e têm como funções manter a integridade da mucosa e controlar a proliferação de bactérias patogênicas, além de participar da síntese e modulação de inúmeras substâncias importantes para um bom funcionamento do organismo como um todo.

 

Referências:

– Wensveen, F.M. et al., Interactions Between adipose tissue and immune system in health and malnutrition, Semin Immunol (2015).

– Gardner EM, Beli E, Clinthorne JF, Duriancik DM. Energy intake and response to infection with influenza. AnnuRev Nutr. 2011;31:353–367.

-Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933.

Weyh C, Krüger K, Strasser B. Physical Activity and Diet Shape the Immune System during Aging. Nutrients. 2020 Feb 28;12(3). doi: 10.3390/nu12030622.

-Sonnenburg, E. D., Sonnenburg, J. L. (2014). Starving Our Microbial Self: The Deleterious Consequences of a Diet Deficient in Microbiota-Accessible Carbohydrates. Cell Metabolism, 20(5), 779–786. doi:10.1016/j.cmet.2014.07.003.

-Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., &Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiberon Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. doi:10.1016/j.chom.2018.05.012.

Rooks, M. G., & Garrett, W. S. (2016). Gut microbiota, metabolites and host immunity. Nature Reviews Immunology, 16(6), 341–352. doi:10.1038/nri.2016.42.

– YourMicrobesatWork: Fiber Fermenters Keep Healthy. (2015). Scientific American, 312(3), S9–S9. doi:10.1038/scientificamerican0315-s9.

-Brasil. ministério da saúde. secretaria de atenção à saúde. departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed. – Brasília : ministério da saúde, 2014.

Deixe uma resposta