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Oleaginosas: benefícios, propriedades e dicas

A primeira matéria de 2018, de muitas que virão, é sobre os alimentos que estão na moda atualmente: as oleaginosas! A nutricionista Gabriele Narcizo deu dicas de como consumi-las, receitinha e as informações para você ficar por dentro dos benefícios das castanhas e sementes!


Oleaginosas

Saborosas, práticas, de baixa carga glicêmica, ricas em gorduras boas, minerais, vitaminas, fibras e
fitoquímicos antioxidantes. As oleaginosas são uma excelente opção para lanches e devem fazer parte da
nossa dieta diariamente devido aos seus inúmeros benefícios a saúde.

Estudos apontam que o maior consumo de castanhas está relacionado à prevenção e tratamento dos
fatores de risco de doenças crônicas não transmissíveis, promovendo alterações no controle glicêmico,
metabolismo lipídico, estresse oxidativo e inflamação. Além de impactos na redução do colesterol, controle
do peso e alteração da microbiota intestinal. Todos estes efeitos benéficos das nuts podem ser atribuídos a
sua composição nutricional e de compostos bioativos.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam o alto teor calórico dessas sementes não estimula o ganho de
peso, mas sim promove saciedade e aumento da termogênese, segundo evidências científicas. É claro que
quando consumidas em quantidades moderadas.

A recomendação da ingestão é individual e pode variar entre 30 a 50g por dia.
Segue abaixo uma sugestão de mix de oleaginosas e sementes para um lanche prático e saudável:
Castanha de caju + Castanha do Pará + Amêndoas + Sementes de girassol + Sementes de abóbora + Nibs
de cacau + Lascas de coco.

É só misturar todos os ingredientes. A dica é fazer o mix em maior quantidade e porcionar em saquinhos com
zip. Assim os lanches intermediários da semana ficam garantidos. Use sua criatividade, monte o seu mix e
coma com moderação!


Referências:
ZHOU, D. et al. Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic
review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 100, n. 1, p. 270-
277, 2014.
ROS, E. Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, v. 113, p. 111-120, 2015.
MAYHEW, A. et al. A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incident risk of CVD and
all-cause mortality. British Journal of Nutrition. V.115, p. 212-225,2016
KIM, Y. et al. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple
Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 9(11): 1271, 2017
SOUZA, R. et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 9 (12): 1311, 2017


Gabriele Narcizo Boeira

CRN 10 5949

Pós – Graduada em Nutrição Clínica e Metabolismo
Pós – Graduanda em Nutrição Clínica Funcional
Health Coach
Facebook: www.facebook.com/gabiboeiranutricionista
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Site: www.nutricionistaflorianopolis.net

 

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